Koronavirüs sürecinde bağışıklık için sağlıklı uyku şart
- Bahar aylarında aort yırtılması riski artıyor - 13 Nisan 2026
- Demir eksikliği mi yoksa bahar yorgunluğu mu? - 12 Nisan 2026
- Türkiye kendi kanser ilacını dünyaya kazandırmaya hazırlanıyor - 6 Nisan 2026
Koronavirüs salgını ile mücadele edilen şu günlerde uykunun, bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkileri daha da önem kazandı.
Bağışıklık sisteminin hücreleri uyku sırasında çoğalma, yenilenme ve iyileşme özelliğine sahip. Bu hücrelerin yenilendiği en iyi zaman ise gece uykusu.
Yeterli uyku alan bedenimiz koronavirüs dahil birçok mikroorganizmaya karşı korunmada da yeterli dirence sahip oluyor.
Türkiye Psikiyatri Derneği Uyku ve Bozuklukları Çalışma Birimince, bağışıklık sisteminin hücrelerinin uyku sırasında çoğalma, yenilenme ve iyileşme özelliğine sahip ve bu hücrelerin yenilendiği en iyi zamanın da ”gece uykusu” olduğu belirtilerek, yeterli uyku alan bedenin koronavirüs dahil birçok mikroorganizmaya karşı korunmada yeterli dirence sahip olduğu vurgulandı.
Türkiye Psikiyatri Derneği Uyku ve Bozuklukları Çalışma Birimi tarafından hazırlanan bilgilere göre, koronavirüs salgını ile mücadele edilen şu günlerde uykunun, bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkileri daha da önem kazandı.
Bağışıklık sisteminin hücreleri uyku sırasında çoğalma, yenilenme ve iyileşme özelliğine sahip. Bu hücrelerin yenilendiği en iyi zaman ise gece uykusu.
Yeterli uyku alan bedenimiz koronavirüs dahil birçok mikroorganizmaya karşı korunmada yeterli dirence sahip oluyor.
Ayrıca uyku esnasında salgılanan melatonin, serbest radikaller ve toksinlerle savaşmaya yardımcı oluyor.
Yeteri kadar uyumadığımız takdirde hücreler yenilenemediği için bağışıklık sisteminiz zayıflayabiliyor ve bu da hastalıklara davet çıkarabiliyor.
Bu nedenle koronavirüsün salgınının gündemde olduğu bu günlerde kaliteli bir gece uykusu uyumaya özen göstermek gerekiyor.
Türkiye Psikiyatri Derneği Uyku ve Bozuklukları Çalışma Birimi tarafından uyku hijyenine yönelik öneriler de sıralandı.
Her gün aynı saatlerde uyuyup uyanın.
Hafta sonu da dahil, düzenli bir uyku planına bağlı kalın ve her zamanki saatinizde yatıp kalkın. Yatma saatinin sürekli olarak değişkenlik göstermesi uyku-uyanıklık döngüsünü bozar. Ayrıca sabah uyanma saatinin gecikmesi de gece uykuya dalmayı zorlaştırır. Uyku saatinizi
düzenlerken; uyku hormonu olan melatoninin özellikle gece 11’den sonra salgılanmaya başlayıp, gece 2’ye kadar en üst seviyeye çıktığını göz önüne alıp özellikle bu saatlerde uyumaya çalışın.
Yatmadan önce gevşeme yöntemleri uygulayın
Kolayca uykuya dalabilmek için uyku saatinizden önce rahatlamalısınız ve zihninizi o gün sizi endişelendiren olaylardan uzaklaştırmalısınız. Bu nedenle kaygıyı artıran sosyal medya paylaşımlarını ve koronavirüs ile ilgili haberleri gece takip etmeyin. Yatağa girmeden önce kitap okumak ya da loş ışıkta müzik dinlemek gibi size keyif veren bir rutin oluşturun. Bu rutini tekrarladıkça, bedeniniz ve beyniniz bunu uyku vaktinin geldiğinin bir işareti olarak yorumlayacaktır.
Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kullanmayı bırakın
Yatakta televizyon izlemek, tablet, bilgisayar ve cep telefonuyla uğraşmak, melatonin hormonunu baskılayarak uykuya dalmanızı güçleştirir.
Gece uykuya dalamadığınızda yatakta kalıp uyumaya kendinizi zorlamayın.
Gece yatakta 20 dakikadan fazla süre geçirmenize rağmen uyuyamadıysanız, kendinizi zorlamayın. Yataktan çıkıp sakin bir odada zihninizi çok fazla uyarmayan bir aktiviteyle uğraşın ve ardından uykunuz gelince yeniden yatağa dönün.
Gün ışığı almayı ihmal etmeyin.
Gündüz gün ışığına maruz kalmak uyku düzenlemesinde çok önemlidir. Günlük aldığınız güneş ışığı sirkadiyen ritimle, yani biyolojik saatinizle doğrudan ilişkilidir. Daha iyi bir uyku için güne perdelerinizi açıp odanızı güneşle doldurarak başlayın. Uyandığınızda hava henüz aydınlanmamış oluyorsa bile mutlaka kendinize gün ışığında biraz vakit yaratın.
Gündüz uyumaktan kaçının.
İnsan beyni gece uyku, gündüz ise uyanıklık üzerine programlanmıştır. Dolayısıyla gece iyi uyumak için, gündüz uykularından (kısa süreli şekerlemeler de dahil) kaçınmanız çok önemlidir.
Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, iyi bir uyku için yararlıdır. Ancak, uykuya yakın bir saatte yapılmamalıdır. Yatma saatinden 4-5 saat öncesinde egzersizi bırakın.
İdeal bir uyku ortamı oluşturun.
Uyuduğunuz yer karanlık, sessiz ve serin olsun. Yattıktan sonra ışıkları söndürmek uykunun başlaması için gerekli birinci kuraldır. Çok sıcak ya da çok soğuk ortam uykunun yapısını bozar. Mevsim değişikliklerinden bağımsız olarak, oda
ısısının sabit tutulması gerekir. Ayrıca yatak odasını havalandırmaya da özen gösterin.
Uyku saatine yakın yemek yemeyin.
Yatağa ne çok aç, ne de çok tok girmeyin. Akşam yemeklerinin ağır olmamasına dikkat edin. Akşam yemeğinizi yatmadan 4 saat önce, atıştırmalıklarınızı da 2 saat önce yemeği bırakın.
Çay ve kahve tüketiminize dikkat edin.
Çay, kahve ve kafein içeren diğer içecekleri öğleden sonradan itibaren içmeyi bırakın. Ayrıca sigara ve alkol kullanımından da mümkün olduğunca kaçının.
