Sağlıklı Koşunun Formülü

Pek çok kişi koşarak, zayıflama ya da formunu koruma peşinde.

Ama pek çok şeyin olduğu gibi sağlıklı ve doğru koşmanın da bir takım kuralları var.

Bunlara uyulmadığı takdirde, sağlıklı olayım derken, sağlığınızdan olmak işten bile değil.

Acıbadem Altunizade Hastanesinden ortopedi ve dravmatoloji uzmanı Dr. Tekin Kerem Ülkü, kötü bir sürprizle karşılaşmamak, koşuyu sağlıklı şekilde sürdürmek için ne tür kurallara uymak gerektiğini konusunda bilgiler verdi.

Ayakkabıyı doğru seçin

Sağlıklı koşu sağlıklı ayakkabı seçimiyle mümkün olduğundan doğru ayakkabı seçimi çok önemli. Koşuya uygun ayakkabı, kişinin ayağına uygun, doğru desteği sağlayan ve koşu tipine özel bir ayakkabı olmalı. Doğru ayakkabı seçimi; koşu sporunda sıkça görülen ayak ve ayak bileği sakatlıklarından korunmanın ve keyifli bir koşunun ön koşulu.

Isınma hareketini ihmal etmeyin

Vücudun egzersiz öncesi esnekliğinin sağlanması çok önemli. Hareket ve esnekliği kombine eden dinamik ısınma, oksijen ve kan akımını artırıp, eklem hareket açıklığını da destekleyerek sakatlıklardan korunmada ciddi destek sağlar.

Hekim onayı alın

Kosmak isteyen tüm bireyler için evrensel kabul edilmiş standart bir check-up programı yok. Ancak yapılan çalışmalara göre, titiz bir kardiyolojik muayeneye eklenen EKG, “Ani Kardiyak Ölüm” riskini yaklaşık 9 kat azaltıyor. Özellikle düzenli spor yapmayan 35 yaş üstündeki kişilerin de eforlu EKG ve Ekokardiyografiyi de içeren daha detaylı tetkik yaptırması gerekiyor. Kalp ve damar hastalığı olanlar ise mutlaka hekimlerinin görüşünü almalılar. Süre gelen veya geçirilmiş ortopedik sakatlıkları bulunan kişiler de tedavi edilmeden koşuya başlamamalılar.

Her 15 dakika için 1 su bardağı su için

Vücudun koşma esnasında kaybettiği sıvıyı yerine koymak için bol su için. Yeterli sıvı desteğinin sağlanabilmesi için egzersiz öncesi 500 ml (2 su bardağı), yapılan her 15 dakika koşu için ekstra 250 ml (1 su bardağı) su tüketilmeli.  Egzersiz sonrası susuzluk hissi olmasa bile sıvı tüketmeye devam edilmeli ve egzersiz sonrası tartıda kaybedilen her yarım kilo için 600 ml sıvı alınmalı.

Limit koyun

Koşma süresi beklentilerinize göre değişmekle birlikte koşmaya yeni başlayan bir kişinin üst limitleri olmalı. Genel olarak haftada 2-4 kez, 20-30 dakikalık koşularla başlanmalı. Başlangıç koşu mesafesi ise 3-6 km arasında olmalı. Düzenli koşu ritmini yakaladıktan sonra haftalık yüzde 10 mesafe artışıyla  koşulara devam edebilirsiniz. Daha önceden koşuyla ilgili sakatlık yaşadıysanız, bu artışı haftalık yapmak yerine iki haftada bir yapmanız, olası sakatlanmaların önüne geçecektir.

Yemekten 2 saat sonra koşun

Uzun bir koşu antrenmanıyla  son öğün arasında en az 2 saatlik bir boşluk olmalıdır. Bu süre, sindirim sistemi çevresinde toplanan kanın yeniden kas iskelet sistemine yönelmesi için de gereken süredir. Koşu öncesinde 150-200 kalorilik yüksek karbonhidrat içerikli bir atıştırmalık tüketilebilir. Koşu esnasında da her saat için 30-60 gram karbonhidrat içeren bir besin tüketilebilir. Bir saat süren bir egzersiz sonrası kasların toparlanma sürecini hızlandırması için dörtte bir oranında protein içeren bir karbonhidrat (250 ml çikolatalı süt) tüketebilirsiniz.

Koşmanın 7 faydası

Yapılan çalışmalar, haftada sadece 30 dakika süreyle 3 haftadan daha uzun koşanlarda 7 faydaya işaret ediyor. Bunlar; uyku kalitesinin düzelmesi, psikolojik açıdan iyileşme, ileri yaşlarda hafıza ve seçici dikkatin olumlu etkilenmesi, kas-iskelet sisteminin güçlenmesi, kardiyovasküler sistemin sağlıklı olması, kanser riskini azaltma, ideal  kiloya ulaşma.

Şule Yılmaz

(Visited 214 times, 1 visits today)