Kemik dostu vitamin ve minerallere sofranızda yer açın

Kemik erimesi, belli yaştan sonra en korkulan sorunların başında geliyor. Oysa gençken alınacak  basit önlemlerle, ileri yaşlarda da sağlıklı ve güçlü kemiklere sahip olmak mümkün.

 

Acıbadem Kadıköy Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Selami Çakmak, 50 yaşından sonra yavaş yavaş kemik kütlesinde azalmalar meydana gelebildiğine işaret ederek, kemik sağlığına katkıda bulunacak vitamin ve mineralleri anlattı,  uyarı ve önerilerde bulundu.

D vitamini

Kemik sağlığı için en önemli vitaminlerin başında D vitamini geliyor. D vitamini eksikliği olanlarda kemikte kolaylıkla kırılma, eğilme ve bükülmeler olabiliyor. En iyi D vitamini elde etme yolu , gün ışığında güneş ışınlarından faydalanmaktan geçiyor. Balık ve balık yağı da, D vitamini açısından zengin. Doğal besin kaynaklarında çok yaygın olarak bulunmaması nedeniyle D vitamininin ek olarak alınması gerekebilir. Çocukluktan başlayıp ileri yaşlara göre değişmekle birlikte, hekim önerisiyle günlük 600 ile 4000 IU arasında D vitamini alınması faydalı.

Kalsiyum

Çocukluk ve ergenlik döneminde alınan kalsiyumun sağlıklı bir kemik için gerekli olduğu aşikâr. Vücutta kalsiyum depolarının hep dolu tutulması için kalsiyum içeren besinlerin yetişkinlik döneminde ve ileri yaşlarda da tüketilmesi şart. Yapılan bir araştırmaya göre, çocukluğundan bu yana yeterli kalsiyum alan kişilerde kemik erimesine bağlı kırıklar, yeterli kalsiyum almayanlardan yüzde 30 daha az görülüyor. 1 porsiyon somon balığında 200 mg, 1 su bardağı süt içinde 200 mg kalsiyum bulunuyor. Sağlıklı bir yetişkinin günde 1000 mg, ileri yaşlarda ise günde 1200 mg kalsiyum alması gerekiyor. Damarlarımızda dolaşan kalsiyum miktarı yetersiz kalırsa, vücudumuz bu kalsiyumu yerine koymak için kemik depolarını kullanıyor. Bu nedenle beslenme ile kalsiyum alımına önem vermek gerekiyor.

Fosfor

Fosfor ve kalsiyuma, kemik sağlığının devamı için çalışan ikili savaşçı denilebilir. Bu iki mineral beraber alındığında, sindirim sistemimizden emilmesi daha iyi oluyor. Ancak yapılan çalışmalar, bol miktarda kafein almanın kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilmesini azalttığını ortaya koyuyor. O nedenle aşırı kahve tüketiminden kaçınılmalı. Koyu yeşil yapraklı taze sebzeler, baklagiller ve badem gibi kuruyemişlerde bol miktarda kalsiyum ve fosfor bulunuyor. Dengeli beslenmeyle  vücudumuz için gerekli günlük fosfor miktarını genellikle gıdalardan aldığımızdan ek bir takviye gerekmiyor.

K vitamin

K vitamininin kemik oluşmasında etkili bir görevi var. Son yıllarda yapılan çalışmalar, K vitamini eksikliği bulunan kişilerin kemiklerinde kırık oluşma riskinin daha fazla olduğunu ortaya koyuyor. Özellikle menopoz sonrasındaki kadınların kemik sağlığının korunmasında K-2 vitaminin koruyucu etkisi var.Yeşil yapraklı taze sebzeler, süt ürünleri, maydanoz, yeşil çay, kivi ve kuru erik K vitamini açısından oldukça zengin. Ancak herhangi hastalığı nedeniyle kan sulandırıcı kullanmakta olanların ,doktorlarına danışarak K vitamini desteğine ihtiyacı olup olmadığına karar verilmeli.

C vitamini

Normal kemik gelişimin yapıtaşlarından birisi olan kolajenin oluşmasında C vitaminin rolü büyük. Aynı zamanda vücutta antioksidan olarak da çalışan C vitamini, kemiklerdeki yıkımın önlenmesine de katkıda bulunuyor. Yapılan bir çalışma, ileri yaşlardaki erkeklerde C vitamini alınmasıyla kalça kemiğindeki kırık oluşma riskinin azaldığını gösteriyor. Diyetle  alınması tavsiye edilen günlük C vitamini miktarı kadınlarda 75 mg, erkeklerde 90 mg. Brokoli, karnabahar, turunçgiller, sivri biber, çilek ve kivide bol miktarda C vitamini bulunuyor.

Şule Yılmaz

(Visited 81 times, 1 visits today)