Kan şekeri kontrolünün en önemli göstergelerinden biri olan HbA1c (A1C) değeri, diyabet ve prediyabet tanısında kritik rol oynuyor. Son yıllarda yayımlanan araştırmalar ise yalnızca birkaç yaşam tarzı değişikliğiyle A1C seviyelerinde anlamlı düşüş sağlanabileceğini gösteriyor.

Habere göre, Uzmanlara göre doğru beslenme, düzenli fiziksel aktivite, kaliteli uyku ve liften zengin beslenme gibi basit alışkanlıklar, yaklaşık üç aylık süreçte A1C değerlerinde belirgin iyileşme sağlayabiliyor.

A1C (HbA1c) nedir?

A1C testi, son 2-3 aylık ortalama kan şekeri düzeyini gösteren laboratuvar testidir. Günlük ölçülen açlık veya tokluk kan şekerinden farklı olarak uzun dönem glikoz kontrolünü değerlendirdiği için diyabet takibinde en güvenilir testlerden biri kabul edilir.

Genel olarak kabul edilen A1C aralıkları şöyledir:

• %5,7’nin altında: Normal
• %5,7-6,4: Prediyabet
• %6,5 ve üzeri: Diyabet

Uzmanlar, yaş ilerledikçe ve özellikle menopoz sonrası dönemde insülin duyarlılığındaki değişiklikler nedeniyle A1C değerlerinde hafif artış görülebileceğini belirtiyor.

Araştırmalar: Yaşam tarzı değişikliği A1C’yi belirgin şekilde düşürebiliyor

Journal of Diabetes’da yayımlanan 590 kişinin dahil edildiği 12 haftalık çalışmada, beslenme eğitimi ve düzenli egzersiz programı uygulayan bireylerde A1C değerlerinde ortalama %0,5 ile %2,5 arasında düşüş gözlendi.

En yüksek başlangıç A1C değerine sahip bireylerde iyileşmenin daha belirgin olduğu bildirildi.

1. Karbonhidratı tamamen kesmek yerine tabağınızı dengeleyin

Uzmanlar karbonhidratı tamamen bırakmanın gerekli olmadığını vurguluyor.

Bunun yerine önerilen yöntem:

• Tabağın yarısı nişastasız sebzeler
• Dörtte biri kaliteli protein
• Dörtte biri tam tahıllar veya yüksek lifli karbonhidratlar

Bu yaklaşım kan şekeri dalgalanmalarını azaltırken uzun süre tokluk sağlayabiliyor.

2. Lif açısından zengin besinleri artırın

Bilimsel çalışmalar özellikle çözünür lif tüketiminin kan şekeri kontrolünde önemli rol oynadığını gösteriyor.

Öne çıkan besinler:

• Mercimek
• Nohut
• Kuru fasulye
• Yulaf
• Sebzeler
• Çilek
• Ahududu
• Böğürtlen

2024 yılında yayımlanan kapsamlı bir analizde günlük yaklaşık 10 gram psyllium lifi kullanan bireylerde üç ay sonunda HbA1c seviyelerinde anlamlı düşüş görüldüğü bildirildi.

Lif, mide boşalmasını yavaşlatarak glikozun kana daha kontrollü geçmesine yardımcı oluyor.

3. Yemekten sonra 15-20 dakika yürüyün

Uzmanların en çok üzerinde durduğu alışkanlıklardan biri ise yemek sonrası kısa yürüyüş.

Araştırmalar, özellikle yemeklerden hemen sonra yapılan 15-20 dakikalık yürüyüşlerin:

• Yemek sonrası kan şekeri yükselmesini azalttığını
• Kasların glikozu daha etkin kullanmasını sağladığını
• Günlük glikoz kontrolünü iyileştirdiğini gösteriyor.

Bu etkinin, yemek öncesi yürüyüşlere göre daha belirgin olduğu belirtiliyor.

4. Haftada en az iki gün kuvvet egzersizi yapın

Direnç egzersizleri yalnızca kas gelişimi için değil, kan şekeri kontrolü açısından da önemli.

Haftada 2-3 gün yapılan ağırlık egzersizleri:

• Kas kütlesini artırıyor.
• İnsülin duyarlılığını iyileştiriyor.
• Hücrelerin glikoz kullanımını artırıyor.
• Uzun vadede HbA1c seviyelerinin düşmesine katkı sağlıyor.

Yapılan çalışmalar, direnç antrenmanı yapan bireylerde A1C’nin yapmayanlara göre daha fazla düştüğünü ortaya koyuyor.

5. Kaliteli uyku insülin direncini azaltabilir

Yetersiz uyku yalnızca yorgunluğa neden olmuyor.

Uzmanlara göre kronik uyku eksikliği:

• Kortizol düzeyini artırıyor.
• İnsülin direncini yükseltiyor.
• Açlık hormonlarını etkiliyor.
• Kan şekeri kontrolünü bozabiliyor.

Her gece 7-9 saat kaliteli uyku, metabolik sağlığın korunmasına katkı sağlayabiliyor.

A1C ne kadar sürede düşer?

HbA1c testi son yaklaşık üç aylık dönemi yansıttığı için değişiklikler birkaç gün içinde görülmez.

Ancak uzmanlar;

• Düzenli egzersiz,
• Sağlıklı beslenme,
• Kilo kontrolü,
• Lif tüketiminin artırılması,
• Uyku düzeninin iyileştirilmesi

gibi alışkanlıkların yaklaşık 3 ay içinde laboratuvar sonuçlarına yansıyabileceğini belirtiyor.

İlaç tedavisi ne zaman gerekir?

Yaşam tarzı değişiklikleri bazı kişilerde yeterli olurken, diyabet tanısı alan veya yüksek risk taşıyan bireylerde doktor önerisiyle ilaç tedavisi gerekebilir.

Metformin ve diğer diyabet ilaçları, uygun hastalarda A1C değerlerinin düşürülmesine katkı sağlayabilir. Ancak ilaç kullanımı mutlaka hekim kontrolünde planlanmalıdır.

A1C değeri yüksek çıkan herkesin diyabet hastası olduğu anlamına gelmez. Benzer şekilde normal açlık kan şekeri olan kişilerde de HbA1c yüksek olabilir. Bu nedenle sonuçların tek başına değerlendirilmemesi; kişinin yaşı, kilosu, kullandığı ilaçlar ve diğer metabolik risk faktörleriyle birlikte bir iç hastalıkları veya endokrinoloji uzmanı tarafından yorumlanması önerilir.

Bilimsel veriler, A1C değerini düşürmek için mucizevi yöntemlere ihtiyaç olmadığını gösteriyor. Dengeli beslenme, liften zengin gıdalar, yemek sonrası kısa yürüyüşler, düzenli kuvvet egzersizi ve kaliteli uyku; hem prediyabet hem de tip 2 diyabet riskini azaltmada önemli rol oynuyor. Düzenli uygulanan bu alışkanlıklar, yaklaşık üç ay içinde HbA1c düzeylerinde klinik olarak anlamlı iyileşmeler sağlayabilir. Bu değişikliklerin, doktor kontrolünde sürdürülen tedavi planının yerine geçmediği, ancak onu destekleyebileceği unutulmamalıdır.