Kadın sporcular nasıl beslenmeli?

Beslenme, kadın sporcuların performanslarını etkileyen en önemli etkenlerden biri sayılmakta. İster takım oyuncusu, isterse bireysel sporcu olsun, kadınlar için doğru beslenme alışkanları nelerdir? Yapılan spor dalına göre beslenmede nelere dikkat edilmeli?

Herbalife Nutrition Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Prof. Dr. İsmet Tamer, kadın sporcu beslenmesinde bilinmesi gerekenleri anlattı.

Uzun boyluların kalori ihtiyacı daha fazladır

Beslenme, kadın sporcuların performanslarını etkileyen en önemli etkenlerden biri sayılmaktadır. Sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleriyle, yeterli sıvı alımı sporcu beslenmesinin temelidir. Kadın sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir.

Sporcu antrenmanlarının esas amacı, vücut yapı ve fonksiyonlarında daha iyi performansı sağlayacak değişikliklerin olmasını sağlamaktır. Bu amaçla yapılan her egzersiz, her spor dalı farklı enerji ihtiyacı doğurur. Kadın sporcuların enerji ihtiyaçları yaş, boy, kilo, kas kitlesi gibi faktörlere bağlı olarak çok değişkenlik göstermekle beraber, örneğin ortalama bir kadın basketbol oyuncusunun enerji ihtiyacı 3500 – 3700 kcal civarındadır. Uzun boylu oyuncuların kalori ihtiyacı daha fazladır. Müsabakalarda oyuna ilk başlayan ekipteki oyuncuların da, yedeklere göre enerji ihtiyacının daha fazla arttığı belirlenmiştir.

Doğru beslenme yalnızca başarı için değil sakatlıklardan korunmak için de

Basketbol, voleybol ve futbol gibi takım sporlarında başarı tek bir oyuncunun değil, bütün oyuncuların uyum içerisinde bir takım olarak gösterecekleri performansa bağlıdır. Her bir oyuncunun hem istenilen performansı gösterecek derecede başarılı olması, hem de spor sırasındaki sakatlanmalardan korunması ve her zaman sağlıklı olması için gerekli beslenme ihtiyaçlarının belirlenmesi zorunludur.

Müsabaka öncesi değil müsabaka haftası dengeli beslenmek önemlidir

Sadece müsabaka ya da antrenman öncesi değil, tüm hafta boyunca dengeli ve yeterli beslenerek vücuda enerji sağlanması gerektiği unutulmamalıdır.

Aslında her spor dalı farklı enerji ihtiyacı doğurur. Bu enerjinin de yapılan spora, süreye ve bireysel farklılıklara özgü şekilde farklı oranlarda karbonhidrat ve yağ kullanılarak karşılanması gereklidir.

Günde yarım kilo sağlıklı karbonhidrat ortalama bir kadın sporcu için yeterlidir

Sporcularda, günlük toplam enerjinin yüzde 60-65’inin karbonhidratlardan karşılanması, en azından 450-600 gr civarında sağlıklı karbonhidrat alması önerilmektedir. Bunlar kepek ekmeği, tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, patates, bulgur, yeşil sebzeler ve kepekli gevreklerdir.

Yeterli ve zengin protein almak kasları güçlendirir

Kadın sporcuların diyeti ayrıca özellikle esansiyel aminoasitlerden zengin ve yeterli miktarda protein içermelidir. Günlük protein gereksinimi için normalde vücut ağırlığının kilosu başına önerilen 0.8-1 gr proteinin, kadın sporcularda yüzde 50 kadar artırılması (1.2-1.5 gr/kg/gün) öncelikle egzersiz sırasında hasar gören kas proteinlerinin onarımı için yeterli olacaktır. Yakın zamanda yapılan çalışmalar, protein miktarı ve içeriğinin yanı sıra, protein alım zamanı ve bu sırada başka besin maddelerinin tüketilip tüketilmediğinin de atletik performansı etkilediğini göstermektedir. Gerek kilo verme amaçlı egzersizlerde, gerekse kas kitlesini korumaya ve artırmaya yönelik spor yapanlar için eğer bir intolerans söz konusu değilse, süt ve süt ürünlerinden alınacak proteinler oldukça yararlıdır.

Kadın sporcularda vücut yağ yüzdesi erkeklerden fazla olmalıdır

Vücut ağırlığında etkili olan yağ miktarı, cinsiyete ve yapılan spor dalına göre farklılık gösterir. Örneğin vücut geliştirme ile uğraşan erkek sporcunun vücut yağ yüzdesi 6, basketbol ile uğraşan erkek sporcunun ise yüzde 15 olabilir. Kadın sporcuların ise vücut yağ yüzdeleri yüzde 20’ye kadar çıkabilir. Sporcuların vücudundaki minimum yağ yüzdesi erkeklerde yüzde 5, kadınlarda yüzde 12 olmalıdır.

Kadın sporculara erkeklerden daha çok takviye ürünler gerekebilir

Genel olarak kadın sporcular, spor yapmayan hem cinsleriyle karşılaştırıldığında, daha fazla enerji ve proteinin yanı sıra suya, sodyum, potasyum gibi elektrolitlere ve tiamin, riboflavin, niacin gibi vitaminlere daha fazla ihtiyaç duyarlar. Erkeklerle kıyaslandıklarında önemli bir fark da, demir ihtiyacının artması şeklindedir. Genel olarak diyette yetersiz demir bulunması nedeniyle, özellikle kadın sporculara bu konuda ek destek gerekebilir.

(Visited 197 times, 1 visits today)