Uykusuz kaldığınızda 20 dakikalık egzersiz hafızayı koruyabilir
Uzun süre uykusuz kalmak dikkat ve hafıza üzerinde olumsuz etkilere yol açıyor. Ancak yeni bir araştırma, yaklaşık 20 dakikalık orta-yüksek yoğunluklu aerobik egzersizin, uykusuzluk sonrasında hafızayı korumada kısa bir şekerlemeye benzer fayda sağlayabileceğini ortaya koydu.
Habere göre, Yeterince uyumamak yalnızca gün içinde yorgun hissetmeye neden olmuyor. Uyku yoksunluğu, beynin yeni bilgileri öğrenme ve hafızaya kaydetme kapasitesini de azaltabiliyor. Özellikle gece vardiyasında çalışanlar, yoğun çalışma temposuna sahip kişiler veya çeşitli nedenlerle uykusuz kalanlar için bu durum günlük yaşamı zorlaştırabiliyor.
Ancak yeni bir araştırma, uykusuzluğun ardından bilişsel performansı desteklemek için kısa süreli bir fiziksel aktivitenin işe yarayabileceğine işaret ediyor.
Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) dergisinde yayımlanan çalışmada araştırmacılar, 20 dakikalık aerobik egzersizin ve 90 dakikalık kısa bir uykunun, uykusuzluk sonrasında hafıza performansını nasıl etkilediğini karşılaştırdı.
30 saat uykusuz bırakıldılar
Araştırmaya 18-35 yaş arasında sağlıklı 54 yetişkin katıldı. Katılımcılar yaklaşık 30 saat boyunca uyanık tutulduktan sonra üç gruba ayrıldı.
Bir grup, maksimum kalp atış hızlarının yaklaşık yüzde 80’ine ulaşacak yoğunlukta 20 dakika bisiklet egzersizi yaptı. İkinci grup 90 dakika uyuma fırsatı buldu. Üçüncü grup ise aynı süre boyunca egzersiz yapmadan sabit bisiklette oturdu.
Araştırmacılar daha sonra katılımcıların beyin aktivitelerini EEG yöntemiyle takip etti. Katılımcılara çok sayıda görüntü gösterildi ve daha sonra bu görüntüler arasından daha önce gördüklerini hatırlamaları istendi.
Egzersiz yapanların hafızası daha iyi çalıştı
Sonuçlar dikkat çekiciydi.
Egzersiz yapan katılımcılar gösterilen görüntülerin yaklaşık yüzde 56’sını doğru hatırladı. Kısa süre uyuyan grupta bu oran yüzde 57 olurken, herhangi bir müdahale uygulanmayan kontrol grubunda yaklaşık yüzde 46 olarak belirlendi.
Araştırmacıların değerlendirmesine göre hem egzersiz hem de kısa uyku, kontrol grubuna kıyasla hafıza performansında anlamlı bir iyileşme sağladı.
Hafıza performansı egzersiz sonrasında yaklaşık yüzde 21, kısa uyku sonrasında ise yaklaşık yüzde 23 daha yüksek bulundu. İki müdahale arasında hafıza açısından anlamlı bir fark görülmedi.
Bu sonuç, kısa süreli egzersizin uykusuzluğun hafıza üzerindeki bazı olumsuz etkilerini geçici olarak azaltabileceğini düşündürüyor.
Egzersiz ve uyku beyni farklı yollarla destekliyor
Araştırmanın önemli noktalarından biri, egzersiz ile uykunun aynı etkiyi aynı mekanizmayla oluşturmaması.
Kısa süreli uyku, katılımcıların kendilerini daha az yorgun hissetmesini sağladı. EEG ölçümleri de uyku baskısının azaldığını gösterdi. Başka bir ifadeyle kısa uyku, uykusuz beynin genel durumunu iyileştirmiş gibi göründü.
Egzersiz yapan katılımcılar ise kontrol grubuna kıyasla belirgin biçimde daha az yorgun hissetmedi. Buna rağmen hafıza testinde daha başarılı oldular.
Araştırmacılar bu bulgunun, egzersizin uykusuzluk nedeniyle yavaşlayan hafıza süreçlerini daha verimli hale getirmiş olabileceğine işaret ettiğini belirtiyor.
20 dakikalık egzersiz neden önemli?
Araştırmada kullanılan egzersiz yaklaşık 20 dakika sürdü. Bu süre, son yıllarda giderek daha fazla gündeme gelen “egzersiz atıştırmalıkları” kavramıyla da bağlantılı.
Egzersiz atıştırmaları; uzun ve planlı spor seansları yerine gün içerisinde yapılan kısa süreli fiziksel aktiviteleri ifade ediyor. Merdiven çıkmak, tempolu yürümek, kısa süreli çömelme hareketleri yapmak veya kalp atış hızını yükselten başka aktiviteler bu kapsama girebiliyor.
Daha önceki araştırmalar, kısa süreli fiziksel aktivite aralarının kardiyovasküler kondisyon ve genel sağlık açısından yararlı olabileceğini göstermişti.
Yeni araştırma ise bu kısa süreli hareketlerin uyku yoksunluğu sonrasında bilişsel işlevler üzerinde de rol oynayabileceğini gündeme getiriyor.
Peki şekerleme mi, egzersiz mi?
Araştırmanın sonuçları, uykusuz kaldığınızda egzersizin uykunun yerini tamamen doldurduğu anlamına gelmiyor.
Uyku, beynin ve vücudun ihtiyaç duyduğu temel biyolojik süreçlerden biri. Çalışmada egzersiz, uykusuzluğun ardından hafıza performansını desteklemiş olsa da uyku ihtiyacını ortadan kaldırdığı gösterilmedi.
Kısa bir uyku fırsatı bulunan kişilerde yorgunluk ve uyku baskısının azalması da egzersizden farklı bir fayda sağladı.
Bu nedenle araştırmanın temel mesajı, “uyumak yerine egzersiz yapın” şeklinde değil. Daha çok, yeterli uyku mümkün olmadığında kısa süreli fiziksel aktivitenin bilişsel performansı destekleyebilecek potansiyel bir araç olabileceğini gösteriyor.
Uykusuzlukta egzersiz çözüm olabilir mi?
Araştırma küçük bir grupta ve genç, sağlıklı yetişkinlerde gerçekleştirildi. Bu nedenle sonuçların ileri yaş gruplarına, kronik uyku bozukluğu yaşayan kişilere veya farklı sağlık koşullarına sahip bireylere doğrudan uygulanıp uygulanamayacağı henüz net değil.
Bununla birlikte çalışma, uyku yoksunluğu ile egzersiz arasındaki ilişkiye dair önemli bir ipucu sunuyor.
Özellikle kısa süreli egzersizin beynin mevcut bilişsel kaynaklarını daha verimli kullanmasına yardımcı olup olmadığı, gelecekte daha geniş gruplarla yapılacak araştırmalarla incelenebilir.
Uyku yine de öncelikli
Uzmanların değerlendirmesine göre kısa süreli egzersiz, uykusuz geçirilen bir gecenin ardından geçici bir destek sağlayabilir. Ancak düzenli ve yeterli uykunun yerini tutmaz.
Hafıza, dikkat ve öğrenme açısından en önemli strateji hâlâ yeterli ve kaliteli uyku alışkanlığını korumak. Egzersiz ise buna ek olarak hem fiziksel hem de bilişsel sağlığı destekleyen bir alışkanlık olarak değerlendirilebilir.
