Gerginliğe karşı ”Diyafram Nefesi” ve ”Dengeleme” teknikleri
Koronavirüs salgınında ruh sağlığını korumak için stresi yönetmek de çok önemli. Gerginlikle başa çıkmak için uygulanabilecek gevşeme tekniklerinden bir tanesi ”Diyafram Nefesi”. Bir diğeri de ”Dengeleme”. Diyafram Nefesi ve Dengeleme nasıl uygulanabilir?
Türkiye Psikiyatri Derneğince, koronavirüsün meydana getirdiği gerginlikle başa çıkmak için ”Diyafram Nefesi” ve ”Dengeleme” gevşeme teknikleri önerildi. Stres yönetiminde göz önünde bulundurulması gereken fiziksel aktivite ve beslenmenin yanı sıra, çeşitli gevşeme tekniklerinin de travmatik stresle başa çıkmada kullanılması önerilen, kanıta
dayalı yöntemler olduğu vurgulandı.
Diyafram Nefesi
Gün içinde birkaç kez ve her seferinde en az beş tam nefes şeklinde alınan diyafram nefeslerinin vücuda alınan oksijenin kan ve hücreleri güçlendirdiği, stres sırasında hücrelerde sıkışıp kalan kirli havayı temizlediği, astım, uykusuzluk, enerji düşüklüğü, yüksek tansiyon, kaygı, kalp hastalıkları ve migren gibi sorunlara iyi gelebildiği aktarılmaktadır.
Stres yönetiminde etkili olduğu kanıtlanan bu egzersizlerin, bilimsel dayanağı olmayan “nefes terapisi” gibi isimlerle anılan uygulamalarla karıştırılmaması önemlidir.
Nasıl uygulanmalı?
Travma ansızın gelen ve kontrol edemediğimiz kontrolümüz dışında bir durumdur. Pasif göz kapalı, gevşeme dış uyaranları kontrol etmemizi engelleyeceği için tersine kaygı uyandırabilir. Göz açık ve varsa kapı çıkış noktasını görebileceği bir konumda, yatarak değil rahat bir koltukta gevşeme hareketlerinin yapılması önerilir.
Rahat ettiğiniz bir şekilde oturun ya da yatağa uzanın.
Burnunuzdan, dört saniyeye yayarak nefes alın.
İçinize çektiğiniz havayı iki saniye tutun.
Yine burnunuzdan, altı saniyeye yayarak nefesinizi bırakın.
Kısa bir an ara verin ve yine burnunuzdan dört saniyeye yayarak nefes alın, iki saniye
tutun ve altı saniyeye yayarak geri verin.
Dengeleme (Grounding)
Zihne istem dışı giren düşünceleri kontrol altına almayı sağlayan bu teknikte amaç, duyularımız aracılığıyla çevre ve bedenimizle ilgili farkındalığı sağlamak ve içinde bulunulan ana geri getirmektedir.
Ellerinizi ve ayaklarınızı serbest bırakacak şekilde, rahat bir pozisyonda oturun.
Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp vermeye başlayın.
Etrafınıza bakın ve sizde herhangi bir rahatsızlık veya stres hissi uyandırmayan beş objenin adını zihninizde tekrarlayın.
Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
Şimdi etrafınızda duyduğunuz seslere kulak verin ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş sesi zihninizden geçirin.
Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
Ve şimdi bedensel duyumlarınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş hissin ne olduğunu zihninizden geçirin.
Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp verin.
