Hamilelikte hangi egzersizler yapılabilir?

Gebelikte doktor görüşü alarak egzersiz yapmak, hem anne adayı hem de bebeğin sağlığı için çok önemli. Egzersiz anne adayının  sırt ve bel ağrılarını azaltır, akciğer kapasitesini artırır, doğumun daha hızlı yapılabilmesini sağlar.

Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Bölümü Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr M . Gürkan Arıkan, hamilelikte egzersize ilişkin şu bilgileri verdi.

Bebeği korumak için az hareket etme eğilimi doğuyor

Fiziksel aktivite, her yaşta ve gebelikte de sağlığa yararlıdır ve tüm hayat boyunca yaşam kalitesinin korunmasında önem taşır. Anne adaylarımızda, hamilelik haberiyle birlikte, bebeği korumak ve daha iyi beslemek amaçlı daha çok yeme ve daha az hareket etme eğilimi doğmakta. Oysa bu, beden ihtiyacının tam tersi bir davranış.

Hamilelikte egzersizin faydaları

Kalp-damar fitness, kas gücünü, dayanıklılığı ve esnekliği artırır,
Duruş (postür) düzelir,
Vücut koordinasyonu ve denge artar,
Nefes kontrolü artar,
Akciğer kapasitesi artar,
Doğumun daha hızlı yapılabilmesini sağlar,
Sırt bel ağrılarını azaltır,
Gereksiz kilo almayı engeller,
Aşırı yağ birikimini önler,
Gebelik diyabetinin ana tedavisidir,
Bedensel sağlığı takiben psikolojik ”iyilik hissi”yle  gerilim, korku, uyku bozuklukları gibi sorunları giderir.
Konforlu bir gebelik geçirilmesini sağlar,
Doğum sonrası bedenin eski haline dönmesini daha hızlı ve etkin hale getirir.

Egzersiz kimler için sakıncalı?

Ancak hamilelikte kalp- damar, solunum, böbrek ve tiroid hastalıkları, düşük, prematüre doğum, anne karnındaki bebekte büyüme geriliği ve rahim ağzı yetmezliği öyküsü, hipertansiyon, vajinal kanama, makatla geliş, bebeğin eşinin aşağıda olması gibi durumlardaysa egzersiz sakıncalıdır. Hekim izni olmaksızın yapılmamalıdır.

16 haftalık gebelikten sonra hangi egzersiz sakıncalı?

Düşme, karın travması, basınç artışı (su altı sporları) gibi riski olan aktivitelerden kaçınılmalıdır. Düşük şiddetteki egzersizler tercih edilmelidir. Isınma ve soğuma için en az 5 dakika vakit ayırmalı, aşırı germe egzersizlerinden kaçınılmalı, özel egzersizlerde (örn. pelvik taban egzersizleri) profesyonel yardım alınmalıdır. Denge gerektiren egzersizlerden, fazla çömelmekten, çaprazlayarak adım atmaktan ve hızlı yön değiştirmekten kaçınmalıdır.  Bebeği besleyen damar üzerine baskıdan sakınmak için 16 haftalık gebelikten (gebelik haftası) sonra,sırtüstü pozisyonda uzun süreli egzersiz yapılmamalıdır.

Gebelikte hangi egzersizler tercih edilmelidir?

En güvenli egzersiz tipinin yürüme, sabit bisiklet ve yüzme olduğunu söyleyebiliriz.

Yürüme; gebelikte en çok tercih edilen aktivitedir. 20 dakika süreyle ve haftada üç ile beş kez yapılan bir yürüme programının, doğum ağırlığı ve plasenta ağırlığını anlamlı ölçüde arttırdığı, diğer parametreleri ise etkilemediği bildirilmiştir.

Yüzme; özellikle su içinde yapılan egzersizler oldukça yararlıdır ve giderek daha fazla ilgi görmektedir. Suyun kaldırma kuvvetinin gebelikte vücut ağırlığındaki artışı maskelemesi, yaralanma riskinin su içinde minimal olması, karada yapılan egzersizlere oranla vücut ısısının dağıtımının daha kolay olması ve anne karnındaki bebeğin ısısının aşırı yükselmesinin önlenmesi gibi avantajlarından dolayı su içi egzersizleri idealdir.

Pilates veya yoga (gebeliğe uyarlanmış), düşük ritimde koşu, dans, diz üstü çökmek (squat), oturarak yapılan egzersizler  de gebelikte yapılabilecek egzersizler arasındadır.

(Visited 13 times, 1 visits today)