5 maddede sigarayı bırakırken kilo almamanın yolları
- Bahar aylarında aort yırtılması riski artıyor - 13 Nisan 2026
- Demir eksikliği mi yoksa bahar yorgunluğu mu? - 12 Nisan 2026
- Türkiye kendi kanser ilacını dünyaya kazandırmaya hazırlanıyor - 6 Nisan 2026
Sigara bırakma sürecinde tat duyusunun geri gelmesiyle birlikte önce iştah, sonra da kilo artışı kaçınılmaz oluyor. Pek çok kişi sigarayı bırakmak istemesine rağmen kilo alma endişesiyle çoğu kez erteleme yoluna gidiyor.
Academic Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Sabiha Keskin, sigarayı bırakmaya karar veren ancak kilo kontrolü konusunda kaygıları olanlar için önemli tavsiyelerde bulundu.
• Sigarayı bırakanlar bir yıl içinde yaklaşık kaç kilo alıyor?
Sigarayı bırakanlar arasında bireysel farklılıklar olsa da ilk bir yıl içinde yaklaşık 4-5 kilo alıyorlar. Kilo alımı daha çok ilk aylarda daha fazladır. Sigara içme sayısı ne kadar çoksa; sigarayı bırakırken de kilo alımı da aynı oranda da daha fazladır. Sigarayı bırakırken kilo almanın nedenlerinden biri nikotinin bir miktar metabolizmayı hızlandırması, diğeri de iştahı kapatmasıdır. Sigarayı bırakınca ağız içi ve burundaki hücreler kendini yenilemeye başlar. Bu yenilenme sonucunda kişiler daha iyi tat ve koku almaya başlayacaklardır. Bu durum yemeklerin daha lezzetli algılamasına yol açar. Ayrıca sigarayı bırakırken o el alışkanlığını yenmek için ha bire bir şeyler atıştırma isteği daha çok kalori almayan neden olur.
Bazen kilo alırım korkusu sigarayı bırakmama nedeni olsa da alınan 4-5 kilonun sağlığa olumsuz etkileri sigaranın etkilerinden çok daha azdır. Ayrıca uygun beslenme programı ve egzersizi yaşantımıza ekleyerek sigarayı bırakırken kilo alımı da engellenebilir. Sigarayı bırakmakla sağlığımıza katacağımız yararları daha da artırabiliriz.
• Sigara bırakmayı deneyen/ isteyen ancak kilo almaktan çekinenler için belli başlı beslenme önerileriniz nelerdir?
Sigarayı bırakmayı deneyenler ya da isteyenler için öncelikle sağlıklı beslenme ve egzersizi yaşantılarına kattıklarında daha başarılı olabilirler ama bu herkes için çok kolay olmayabilir. Bu konuda her iki durum içinde olumlu duygular yüklemek bu işe pozitif yaklaşmak işlerini kolaylaştıracaktır. Ben kendime iyi bakıyorum, daha sağlıklı olacağım ya da ben bu işi başaracağım gibi olumlu duygular yüklemek gibi.
-Öncelikle sigaranın oluşturduğu toksinleri vücudunuzdan atmak için bol su içmeye çalışın (günde 10-12 bardak). Özellikle öğün öncesi içilen 1-2 bardak su daha erken doygunluk sağlayacak ve metabolizmanızı daha iyi düzenleyecektir.
-Çay kahve içerken birlikte sigara da içtiğiniz için bu içecekleri de azaltın. Yeşil çay, beyaz çay, bitki çaylarına yer verin.
– Sağlıklı beslenmeye özen gösterin, sigara boşluğunu abur cubur yiyecekler yerine, sebze, meyve, yağlı tohumlar gibi yiyeceklerle doldurun.
-Evde ve işyerinde sağlıklı atıştırmalara yer verin. Alışverişe sağlıklı besinlerden oluşan bir liste ile çıkın.
-Beslenmenizde bol posalı besinlere(sebze, meyve, tahıl, kurubaklagiller) yer verin. Bu besinler daha iyi doygunluk sağlar ve sigara bırakma ile oluşan kabızlık problemlerini de engeller.
-Yemek yerken yemeğe odaklanın. Başka bir şeyle oyalanmadan fark ederek yemek daha kolay doygunluk sağlayarak kalori alımını dengeler ve kilo alımı engellenebilir.
• Özellikle pandemi sürecinde pek çok kişi sigarayı bırakmayı denedi ancak hareketsizliğin de etkisiyle kilo aldı? Peki bu dönemde beslenme düzenine yönelik neler yapılabilir? – Maalesef pandemiyle birlikte hareketsizliğin etkisiyle ve evde yemek denemeleri ile kilolar alındı. Sigarayı bırakmak şu dönemde bağışıklığı, akciğerleri ve tüm vücudu korumak adına çok iyi verilmiş bir karar. Vücudumuzu toksinlerden arındırmanın en iyi yolu bol su içmektir.- Pandemi dönemiyle evde kaldığımız süre artınca farklı yemek denemeleri, evde pizza, lahmacun, kek ve tatlı yapma eğilimi arttı. Bu yemek denemeleri daha küçük miktarlarda sağlıklı tariflere kayabilir. Örneğin pasta yerine tam buğday unundan havuçlu cevizli kek gibi. Tariflerde verilen miktarlar yarıya indirilerek porsiyon miktarı azaltılabilir. – Bu dönemde sağlıklı beslenme denince aklımıza gelen dört besin grubundan hepsinden gereksinimimiz kadar almak hem kilo kontrolü hem de bağışıklığımızı iyi tutmak için çok önemli. – İlk besin grubumuz süt yoğurt ve peynir çeşitlerinden 2-3 porsiyon almak protein, kalsiyum ve fosfor ve probiyotikgibi gereksinimimizi karşılayacaktır. – İkinci besin grubumuz et, tavuk, balık, yumurta, kurubaklagiller ve kuru yemişlerden de günde 2-3 porsiyon alarak protein, demir, fosfor, B12 gibi vitaminleri almamızı sağlayacaktır. – Üçüncü besin grubu tam taneli tahıllarda enerji ihtiyacımız dışında B vitaminleri ve posa gereksinimimizi karşılayacaktır.- Dördüncü besin grubumuz sebze ve meyvelerden de en az 5 porsiyon tüketerek A, C vitaminleri ve posa gereksinimimiz karşılanacaktır.
• Sigaranın yerine koymak adına tiryakiler özellikle abur cubur tüketimine yöneliyor. Sağlıklı atıştırmalık olarak bu kişilere neler önerirsiniz?
Sağlıklı atıştırmalar, meyveli yoğurt, meyveli sütle hazırlanmış milkshake, dondurma, meyve kuru meyveler, kuru yemişler, sebze dilimleri, peynirli küçük sandviç, grisini + peynir veya tam buğday unu ekmekle tost olabilir. Tabii bu atıştırmaları yine fark ederek ve uygun miktarda tüketmek çok önemli.
• Sigara bırakma sürecinde beslenme düzenine ek olarak yapılabilecek yaşam tarzı değişiklikleri ne olabilir?
Uygun mekanlarda elimize bir şişe su alıp yürümek, evde yapacağımız basit egzersizler, pilates, yoga da stresimizi de kolay yenmemizi sağlar ve kilo alımını engeller.Ayrıca kaliteli bir uyku düzeni de stresi yönetmede, bağışıklığı korumada ve kilo kontrolünde olumlu etkisi vardır. Özellikle 23:00-05:00 arası vücudumuzdan salınan Melatonin gün içinde kendimizi daha iyi hissetmemizi ve iştah kontrolünü de sağlar. Gün içinde beslenmek gece geç saatlerde yemek yememek hem uyku kalitemizi hem de sindirim sistemine olumlu etkileri olacaktır.
