İnsülin direncini kırmanın 14 yolu

Pankreas tarafından üretilen ve son derece önemli bir hormon olan insülinin enerji için kandan şeker alımına izin vermek gibi çok önemli görevleri var. Ancak çok fazla insülin ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Hiper insülin olarak da bilinen yüksek seviye insüline sahip olmak, obezite, kalp hastalığı ve kansere neden olabiliyor. Kanda yüksek insülin seviyesi aynı zamanda hücrelerin hormonun etkilerine karşı dirençli hale gelmesine neden oluyor.

Kişi insülin direncine girdiği zaman, pankreası daha çok insülin üretir ve sağlığı tehdit eden kısır döngü böylece başlamış olur.

Doğal Yollarla İnsülin Seviyesi Nasıl Düşürülür?

1. Düşük Karbonhidratlı Diyet Uygulayın

Üç ana besin kan şekerini yükseltir, karbonhidrat, protein ve yağlı besinler. Birçok nedenden dolayı düşük karbonhidratlı besinler kilo vermeyi ve şeker hastalığını kontrol etmeyi kolaylaştırır. Pek çok çalışma, diğer diyetlere kıyasla, insülin düzeylerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma özelliği olduğunu ortaya koymuştur.

Metabolik sendrom ve polikistik over sendromu (PCOS) gibi insülin direnci ile karakterize edilen sağlık sorunları olanlar, karbonhidratlı besinleri sınırlayarak insülin seviyesinde ciddi düşüş sağlayabilirler.

2. Elma Sirkesi Tüketin

Elma kan şekerinin dengelenmesine faydalı ve bu özelliği insülin içinde geçerli. Yemekten sonra tüketilen elma sirkesi, insülin ve kan şekeri artışını önlüyor. Elma sirkesinin bu özelliği özellikle yüksek karbonhidratlı gıdalarla alındığında ortaya çıkıyor. Bu konuyla ilgili yapılan bir çalışma, yüksek karbonhidratlı yemeklerle yaklaşık 2 çorba kaşığı (28 ml) sirke alan kişilerin, yemekten 30 dakika sonra daha düşük insülin seviyeleri ve daha fazla tokluk hissi yaşadıklarını ortaya koydu.

3. Porsiyon Miktarını Takip Edin

Pankreas, yenilen gıdaya bağlı olarak farklı miktarda insülin salgılamasına rağmen, bir seferde herhangi bir gıdayı çok fazla yemek insülin artışına neden oluyor. Bu durum özellikle insülin direnci olan obez hastalar için önemli sorun kaynağı.

Kalori miktar kontrolü veya kalori sayımı ile kalori alımını azaltmak, aşırı kilolu ve tip 2 diyabet veya metabolik sendromlu obez insanlarda daha düşük insülin düzeylerine ulaşmayı sağlıyor.

4. Bütün Şeker Çeşitlerinden Kaçının

İnsülin seviyesini düşürmede şeker uzak durulması gereken en önemli besin.

Ne şekilde tüketilirse tüketilsin, bütün şekerli yiyecekler insülin seviyesini arttırıyor.

5. Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli fiziksel aktivitelere katılmak insülin seviyesini ciddi şekilde düşürmeyi sağlıyor.

Aerobik egzersiz, obez veya tip 2 diyabet hastalarında insülin duyarlılığını arttırmada çok etkili rol oynuyor.  Bu konuyla ilgili bir çalışmada insanlar iki gruba ayrıldı. Birinci grup aerobik egzersiz yaparken, diğer grup sadece düz koşu yaptı. Çalışma sonucunda, her iki grubun insülin seviyesinde iyileşme görülürken aerobik egzersiz yapanlarda daha iyi sonuç alındı.

Aerobik egzersiz ve diğer antrenman kombinasyonları insülin hassasiyetini arttırarak insülin seviyesini düşürüyor.

6. Gıdalar ve İçeceklere Tarçın Ekleyin

Tarçın, sağlığa zararlı antioksidanlarla dolu lezzetli bir baharat. Sağlıklı insanlar üzerinde yapıla araştırmalarda tarçının insülin seviyesini düşürdüğü belirlendi.

Araştırmalar, yiyeceklere veya içeceklere tarçın eklemenin insülin seviyelerini düşürdüğünü ve insülin duyarlılığını artırdığını ortaya koymakta.

7. Rafine Karbonhidratlardan Uzak Durun

Rafine karbonhidratlar birçok insanın diyetinin önemli bir parçası. Bununla birlikte, hayvanlarda ve insanlarda yapılan araştırmalar, onları düzenli olarak tüketmenin çeşitli sağlık sorunlarına yol açabileceğini ortaya koyuyor. Bunlara yüksek insülin seviyeleri ve kilo artışı dahil .

Ayrıca rafine karbonhidratlar yüksek glisemik indeksi içeriyor. Yüksek glisemik içeren besinlerin, aynı miktarda daha az glisemik içeren besinlerden insülin seviyesini daha fazla arttırdığı biliniyor. Rafine karbonhidratlar yüksek glisemik içerdiklerinden dolayı insülin seviyesini olumsuz etkiliyor.

8. Hareketsiz Kalmayın

İnsülin düzeyi yüksek olan insanların hareketli olmaları önemli.

Orta yaşlı kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, yemekten sonra kalkıp dolaşan kadınların insülin seviyesinin dolaşmayan kadınlardan daha az olduğu görüldü.

Hareketsiz kalmaktan kaçınmak, düzenli şekilde yürüyüş ve egzersiz yapmak insülin seviyesini düşürüyor.

9. Belirli Aralıklarla Oruç Tutmayı Deneyin

İnsülin yüksekliğini tedavi etmede belirli aralıklarla oruç tutmak önemli.

Araştırmalar, günlük kalori azaltmanın insülin seviyesini azalttığını ortaya koyuyor. Diğer bir araştırma kilolu kadınların kaloriyi kısıtladıklarında, aç kaldıklarında veya oruç tuttuklarında insülin seviyesinin düştüğü görüldü. Bununla birlikte, sadece sıvı diyet, açlık insülin düzeylerini önemli ölçüde azaltıyor. Alternatif araştırmalar, gün içerisinde aç kalma veya 1 gün oruç tutma veyahut da kalorisi yüksek besinlerden uzak durmanın insülin düzeyini ciddi oranda düşürdüğü gösterdi.

Düzenli veya aralıklı oruç tutmak insülin seviyesini düşürür. Bununla birlikte oruç tutmak başka hastalıklarla mücadele eden kişileri olumsuz etkileyebilir.

10. Çözünür Fiber Alımını Arttırın

Çözünür lif içeren besinler tüketmek hem kilo vermeyi kolaylaştırır hem de insülin seviyesini dengelemeyi sağlar, su emilimi artırır ve yiyeceklerin sindirilmesini kolaylaştırır. Su aynı zamanda tokluk hissi vererek kan şekerini ve insülin seviyesini düzenler .

Çözünür lif içeren besinlerin tüketilmesi bağırsaklardaki iyi bakterilerin sayısını arttırır, bağırsak sağlığını korur ve bu da insüline olumlu etki yapar.Çözünür fiber lifli besinler özellikle obez ve tip 2 diyabet hastalarında insülin seviyesini sağlıklı düzeyde tutmaya yardımcı olabilir.

11. Göbek Yağlarını Eritin

Göbek yağları birçok sağlık sorununu beraberinde getiriyor. 

Bu konuyla ilgili yapılan bilimsel çalışmalar karın yağlarının azalmasıyla insülin seviyesinin düşmesi arasında doğrudan bir ilişki olduğunu ortaya koyuyor.


12. Yeşil Çay İçin

Yeşil çay inanılmaz derecede sağlıklı bir içecek.

Yüksek miktarda antioksidan içeren yeşil çay aynı zamanda insülin seviyesini sağlıklı düzeylerde kalmasına katkıda bulunuyor. Çeşitli çalışmalar, insülin direnciyle mücadeleye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Yeşil çayın insülin hassasiyeti arttıracağı ve insülin seviyesini düşüreceğine dair birçok araştırma var.

13. Yağlı Balıkları Yiyin

Somon, sardalya, uskumru, ringa balığı ve hamsi gibi yağlı balıkları tüketmenin birçok nedeni var. Yüksek kaliteli protein sağlarlar ve her türlü fayda sağlayan uzun zincirli omega-3 yağlarının en iyi kaynaklarıdır.

Çalışmalar, obezite, gestasyonel diyabet (gebelik diyabeti) ve PCOS’lu insanlarda insülin direncinin azaltılmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Obez çocuklarda ve ergenlerde yapılan bir başka çalışmada, balık yağı takviyelerinin alınmasının insülin direncini ve trigliserid düzeylerini önemli ölçüde azalttığı görüldü.

14. Doğru Miktarda ve Oranda Proteinleri Alın

Yemeklerde yeterli proteinin tüketilmesi kilo ve insülin düzeylerini kontrol etmek için faydalı olabiliyor.

Bir çalışmada, kilolu yaşlı kadınların düşük proteinli bir kahvaltıya kıyasla yüksek proteinli bir kahvaltıyı aldıktan sonra daha düşük insülin seviyeleri olduğu görüldü.

Bununla birlikte, protein, kasların amino asidi alabilmesi için insülin üretimini uyarır. Bu nedenle, çok yüksek miktarda yemek daha yüksek insülin düzeylerine yol açıyor..

Buna ek olarak, bazı protein türlerinin, diğerlerinden daha fazla insüline neden olduğu görüldü. Bir çalışma süt ürünlerinde peynir altı suyu ve kazein proteininin insülin seviyelerini artırdığı görüldü.

Bir araştırmada, sığır eti veya sütünün obez erkeklerde ve kadınlarda insülin seviyesini arttırdığı belirlendi.

(Visited 16 times, 1 visits today)